Comment fixer ses limites ? La méthode DEARMAN

Par L’équipe de L’Optimisme.pro · Sur le terrain de la QVCT depuis 9 ans · 1 million de followers

Mis à jour le 11 août 2026

Fixer ses limites est crucial pour maintenir un équilibre personnel et professionnel sain. Mais nous sommes nombreux à ne pas savoir le faire !

La méthode DEARMAN, souvent utilisée dans la thérapie comportementale dialectique pour la gestion des relations interpersonnelles, peut être appliquée dans le monde du travail. Il s’agit d’un moyen mnémotechnique permettant de communiquer et d’établir ces limites dans le cadre professionnel.

Comment fixer ses limites ?

D : Décrire la situation objectivement

Les faits ! Revenez-en toujours au fait. Décrivez factuellement la situation qui nécessite de fixer une limite.

Par exemple, si les réunions tardives sont une source de stress pour vous, vous pouvez dire : « J’ai remarqué que nos réunions s’étendent régulièrement au-delà de l’heure prévue de fin. »

Si votre collègue a tendance à demander votre aide au dernier moment et à vous mettre dans le rush : « J’ai remarqué que tu me demandes de l’aide toujours au dernier moment ». 

E : Exprimer vos sentiments clairement

En communication, on a l’habitude de dire que « le « TU » tue« . Il est en effet agressif. Parlez toujours au « JE ».

Exprimez comment la situation vous affecte personnellement, sans accuser ou blâmer les autres.

Par exemple, « Je me sens moins productif lorsque je travaille tard« , « j’ai besoin d’avoir de l’avance sur les dossiers pour mieux me concentrer ».

A : Affirmer vos besoins 

Soyez clair sur ce que vous voulez ou ce dont vous avez besoin. Evitez de sous-entendre les choses.  Les autres ne lisent pas dans votre cerveau et ce qui vous parait évident ne l’est pas forcément !

Scoop : tout le monde n’est pas empathique et certains seront de bonne foi quand il vous diront qu’ils n’ont pas fait exprès…

Ne pas dire quelque chose, c’est aussi permettre à l’autre de vous rétorquer « mais tu ne me l’as pas dit ».

Dites clairement ce dont vous avez besoin  : « J’aimerais que nous trouvions un moyen de conclure nos réunions à l’heure prévue. », « j’ai besoin que nous fixions une règle si tu as besoin de mon aide ».

R : Renforcer l’importance de votre demande

Expliquez pourquoi il est bénéfique de respecter cette limite.

Dites pourquoi c’est important non seulement pour vous mais aussi pour l’équipe ou l’entreprise.

Par exemple, « Finir à l’heure permettra à toute l’équipe de mieux gérer son temps », « Mieux prévoir permettra à tous de mieux travailler »

M : (rester) Mindful

Le M de la méthode Dearman vient de l’anglais et du mot Mindful.

Votre objectif est de rester concentré sur le sujet sans vous laisser emporter par des émotions ou des digressions.

Si la discussion s’écarte du sujet, ramenez doucement le focus sur votre demande initiale.

Soyez toujours vigilant à votre interlocuteur qui peut détourner le sujet de la discussion. « mais la semaine dernière, je t’ai aidé », « moi, la semaine dernière j’ai fini à 21 heures tous les soirs. »

Revenez sur le propos du sujet. Revenez sur votre besoin. 

« J’entends ce que tu dis, en l’occurrence, j’ai besoin que nous fixions des règles ». 

A : Apparaître confiant

Ce n’est peut-être pas votre force face à un collègue ou à un boss « dominant » mais il est important de travailler votre langage corporel pour montrer votre « fermeté ». 

Votre posture et votre ton doivent projeter la confiance.

Gardez un contact visuel avec votre interlocuteur. Si votre interlocuteur est debout en face de votre bureau, n’hésitez pas, vous aussi à vous lever. Certes, nous ne sommes pas dans un ring de boxe mais votre posture et votre voix doivent refléter votre assurance, sans agressivité.

Rappelez-vous : votre demande est légitime. Fixer ses limites est légitime. 

N : Négocier

Soyez prêt à négocier et à trouver un compromis si nécessaire.

Demandez à votre interlocuteur quelles sont ses suggestions et soyez ouvert à discuter d’autres solutions qui pourraient aussi respecter vos limites personnelles.

« Je suis ouvert à tes idées » 

DEARMAN : 7 lettres

Pensez à nous et à ces 7 lettres la prochaine fois que vous avez des limites à fixer ! 

Le bien-être au travail passe par le respect de soi-même.

Rappelez-vous : vos besoins sont aussi importants que ceux des autres. 

Exprimer ses limites permet de sortir de la frustration de ne pas oser dire les choses mais permet aussi d’éviter les malentendus et les conflits. 

La communication est au coeur de l’entreprise. On ne peut penser Qualité de Vie au Travail sans penser communication.

C’est un des scripts que nous partageons le plus en salle lors de nos formations, parce qu’il tient sur un post-it et qu’il fonctionne aussi bien face à un collègue que face à un manager. Et si la difficulté à fixer vos limites vient d’un sentiment d’illégitimité plus profond, notre guide du syndrome de l’imposteur au travail vous aidera à en comprendre la racine.

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