Quelle est la bonne posture pour travailler au bureau.

Par L’équipe de L’Optimisme.pro · Sur le terrain de la QVCT · 1 million de followers

Mis à jour le 10 septembre 2026

« Tiens-toi droit. » « Arrête d’être avachi. » On a tous grandi avec ces remarques, et beaucoup en ont déduit qu’une bonne posture au bureau suffirait à faire disparaître le mal de dos. La réalité est plus nuancée : aucune posture n’est, en soi, la bonne. Ce qui protège le dos, la nuque et les épaules, c’est le mouvement, pas l’immobilité bien droite.

Pour y voir clair, nous avons interrogé Hemrick Verwaerde, alias @hemtonkiné, kinésithérapeute et ostéopathe du sport, auteur de « Et si on se (re)mettait au sport ? » (FIRST Éditions). Ses repères restent valables aujourd’hui, et on les a complétés avec les données les plus récentes de l’INRS et de l’Assurance Maladie sur les troubles musculosquelettiques (TMS), ainsi qu’avec les nouvelles recommandations de l’ANSES sur la sédentarité. Ce sujet dépasse le confort individuel : quand la posture se dégrade sans correction, c’est le médecin du travail qui devient l’interlocuteur légitime, RH comme salarié.

Pourquoi il n’existe pas UNE bonne posture

Pendant des années, on a cherché LA posture parfaite à adopter derrière un bureau. Aujourd’hui, les études sont claires sur un point : il n’existe pas de lien démontré entre une posture particulière et le mal de dos. Toutes les positions mettent des contraintes quelque part dans le corps. Le vrai problème tient ailleurs : garder la même position trop longtemps.

Votre position assise préférée, avachie ou droite comme un i, n’est donc pas la cause de vos douleurs. Ce qui fait mal, c’est l’immobilité, pas la posture. Un poste de travail bien réglé aide, on le détaille plus bas, mais il ne remplace jamais le mouvement.

Les douleurs les plus fréquentes en position assise

Travailler longtemps derrière un ordinateur, assis, entraîne des douleurs à des endroits assez prévisibles. La colonne vertébrale d’abord, en bas (lombaires) comme en haut (cervicales). Les épaules ensuite, sollicitées par une position figée devant l’écran ou le clavier.

Les jambes et les cuisses ne sont pas épargnées : la position assise prolongée réduit la circulation sanguine et peut provoquer des engourdissements. Les hanches se raidissent. Et des douleurs de type sciatique peuvent irradier dans la fesse, voire toute la jambe, quand une posture comprime le nerf sciatique pendant des heures.

Régler son poste : les repères concrets de l’INRS

Un poste bien réglé ne supprime pas le besoin de bouger, mais il réduit les contraintes inutiles. L’INRS donne des repères précis, valables au bureau comme en télétravail.

• ✓Écran : le haut de l’écran se situe sous l’axe horizontal des yeux, à une distance de 50 à 70 cm.
• ✓Siège : assise réglable en hauteur, pieds à plat au sol, cuisses horizontales, genoux à angle droit ou légèrement ouvert.
• ✓Clavier et souris : clavier placé à 10-15 cm du bord du bureau, poignets qui ne reposent pas en continu sur le rebord pendant la frappe.
• ✓Télétravail : les mêmes règles s’appliquent à la maison. Un ordinateur portable posé sur une table basse, canapé compris, cumule mauvais angle d’écran et absence de soutien lombaire.

Un mobilier modulable et une organisation du travail qui laisse une vraie marge de manœuvre comptent aussi. Un poste figé, imposé sans ajustement possible, entretient les contraintes plutôt que de les répartir.

Bouger un maximum, même en télétravail

Quelle que soit l’origine de la douleur, tension musculaire, lombalgie, hernie discale ou arthrose, la réponse reste la même : bougez le plus possible dans la journée. La liste ci-dessous détaille comment.

• ✓Changez de position en permanence sur votre siège. Complètement avachi, jambes croisées, sur le côté, bien droit : plus vous variez, plus vous répartissez les contraintes.
• ✓Alternez position assise et debout si votre poste le permet. Un ballon de gym, utilisé quelques minutes, fait aussi travailler la région lombaire.
• ✓Marchez pendant vos appels, à la pause déjeuner, et prenez les escaliers. Une excellente façon de stimuler muscles, circulation sanguine et articulations.
• ✓Accordez-vous quelques minutes d’étirements pour les hanches, les épaules ou le cou, directement derrière votre bureau.

Cette recommandation change la donne pour les managers autant que pour les salariés : une réunion de plus d’une heure sans interruption va à l’encontre de ce que préconise l’agence sanitaire. À quand la « pause mobilité » inscrite noir sur blanc dans les usages d’une équipe ?

Le sport, un allié contre les douleurs

L’activité physique régulière produit des effets bénéfiques mesurables : sur le système musculaire, sur les articulations, et par son effet anti-inflammatoire naturel. Bonne nouvelle, il n’existe pas UN sport meilleur qu’un autre pour protéger le dos.

Bouger régulièrement renforce les muscles et le gainage, stimule les articulations, et réduit le stress et l’anxiété, deux facteurs qui aggravent aussi les tensions musculaires. Courir n’abîme pas le dos, contrairement à une idée reçue tenace. Et non, la natation ne s’impose pas si elle ne vous plaît pas : le meilleur sport reste celui que vous pratiquez vraiment.

L’expert interviewé

Hemrick Verwaerde, alias @hemtonkiné

Kinésithérapeute et ostéopathe du sport, auteur du livre illustré « Et si on se (re)mettait au sport ? » (FIRST Éditions). Il intervient aussi en conférence en entreprise.

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Le livre illustré d’Hemrick détaille de nombreux conseils pour comprendre son corps en mouvement, un cadeau qui change des habituels goodies d’entreprise. Vous le trouvez chez Amazon et à la Fnac.

Le rôle de l’employeur et du médecin du travail

La posture au bureau n’est pas qu’une affaire individuelle. L’employeur a une obligation légale d’évaluer les risques professionnels, TMS compris, et de les consigner dans le document unique d’évaluation des risques professionnels (DUERP). Cette évaluation doit déboucher sur des actions concrètes : mobilier réglable, formation aux bons réglages, organisation qui laisse la place aux pauses.

Pour un manager, relayer ces repères ne coûte rien et change beaucoup. Rappeler l’existence de la visite auprès du médecin du travail, autoriser les pauses courtes sans les faire passer pour un manque d’engagement, et vérifier que le matériel de base (siège réglable, écran à bonne hauteur) est disponible : trois leviers accessibles à toute équipe, PME comprise.

Sur votre poste, pendant vos heures de travail, mais aussi en dehors : vous avez tous les leviers en main pour réduire vos douleurs. Aucun n’exige un équipement coûteux, seulement de la régularité.

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